Nên ăn gì trước khi chạy bộ? Những thức ăn nào cần tránh trước khi chạy bộ?

Việc nạp năng lượng trước khi chạy bộ rất cần thiết, giúp giảm thiểu được mệt mỏi và giúp bạn có nhiều năng lượng hơn. Trong bài viết này, hãy cũng YOLO SPORT tìm hiểu rõ nên ăn gì trước khi chạy bộ bạn nhé!

Nguyên tắc ăn trước khi chạy bộ?

Không nên để bụng trống khi chạy bộ, đây là điều hoàn toàn sai lầm. Thể lực của bạn sẽ bị hao mòn một cách nhanh chóng, khiến bạn bị mệt mỏi và đuối sức, bỏ cuộc giữa chừng.

Tuy nhiên, cũng không ăn quá no trước buổi chạy. Chạy bộ với một chiếc bụng nặng nề và no căng sẽ vô cùng nguy hiểm. Người chạy có thể gặp tình trạng xóc hay nôn ói khi cố gắng chạy quá sức ở cường độ cao.

Nên ăn gì trước khi chạy bộ

Trước khi chạy bộ 3 đến 4 giờ, bạn nên ăn ăn uống để buổi chạy đạt hiệu quả hơn. Bổ sung năng lượng trước khi chạy sẽ rất tốt đối với đường chạy có cự ly dài như 10 km, 21 km, 42 km. Đối với những người chạy bộ ít hơn 60 phút đến 90 phút thì việc bổ sung năng lượng ít quan trọng hơn.

Bữa ăn trước khi chạy bộ sẽ giúp bạn không bị đói trước và trong quá trình chạy. Đồng thời, sẽ giúp duy trì được lượng đường trong máu ở mức tối ưu.

Bữa ăn của bạn nên có nhiều carbs, protein ở mức trung bình và chất dinh dưỡng ít sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa chất xơ và chất béo. Đồng thời việc uống 500 đến 590 ml ounce cùng bữa ăn trước khi chạy sẽ giúp cho cơ thể đủ nước.

Ví dụ khẩu phần ăn trước khi chạy bộ:

• Một quả trứng và năm lòng trắng trứng với hai miếng bánh mì trắng + một quả chuối.
• Cốc phô mai ít béo (225 gram), một cốc việt quất (150 grams), hai lát bánh mì trắng nướng và một thìa mật ong.
• Thịt gà tây, một miếng bánh bagel và 30 quả nho.
• Khoai tây nướng, 85 gram ức gà nướng.

Chúng ta nên bổ sung những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và quen thuộc vào khẩu phần ăn hàng ngày. Nên ăn nhiều các thực phẩm như: cá hồi,  ức gà và các loại rau củ, trái cây như nho, táo, kiwi,…

Bên cạnh đó, nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giúp chống oxy hóa và giúp làm tăng lượng máu đến các cơ trong cơ thể. Như vậy sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường sức đề kháng, sức bền và sự dẻo dai trong quá trình chạy bộ. Carbs cũng không thể thiếu trong khẩu phần ăn của bạn, nó có thể giúp bổ sung năng lượng một cách hiệu quả.

Những thực phẩm không nên ăn trước khi chạy bộ

Chạy bộ là một phương pháp hữu hiệu giúp bảo vệ sức khỏe, giúp bạn phòng tránh dịch bệnh. Để chạy bộ bền sức, không mệt mỏi, thì cần phải chú ý ăn uống thật đúng cách nữa đó. Sau đây là những thực phẩm không nên ăn trước khi chạy bộ.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo (Lipid)

Trước khi chạy bộ, không nên ăn thực phẩm có chứa nhiều chất béo như: thịt bò, thịt heo, phô mai, bơ, các món chiên, thức ăn nhanh,… Vì thực phẩm này đều khó tiêu, cơ thể bạn cần phải có rất nhiều nhiều thời gian và năng lượng để có thể tiêu hóa hết được. Khi càng có nhiều chất béo trong bao tử, thì cơ thể trở càng trở nên nên nặng nề và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đau tức vùng bụng, tim đập ở tốc độ nhanh, tiết ra nhiều mồ hôi, thậm chí có thể bị nôn ói.

Sữa

Trong sữa có chứa chất Lactose, đây là một chất mà cơ thể chúng ta rất khó dung nạp. Tuy nhiên, một số người có thói quen uống sữa để giảm đói trước khi chạy bộ và để giúp tăng năng lượng khi chạy,… Điều này đã khiến người chạy bị đau bụng, sôi bụng, nôn ói hoặc tiêu chảy. Vì khi chạy, phần bụng sẽ bị tác động và kích thích rất mạnh, liên tục do phần thân dưới hoạt động, bụng của chúng ta sẽ gặp tình trạng không ổn định và yếu hơn.

Thực phẩm chứa quá nhiều chất xơ

Chất xơ là chất có chứa nhiều trong trái cây, rau củ, ngũ cốc,… đây là một loại hợp chất rất tốt cho sức khỏe của chúng ta, giúp làm giảm Cholesterol, có khả năng điều hòa lượng đường trong máu. Đặc biệt, chất xơ rất tốt cho những đối tượng đang ăn kiêng vì chất xơ có tác dụng hút nước, có thể kích thích nhu động ruột, tạo cảm giác no lâu hơn cho bạn.

Nhưng, cũng vì những lý do trên mà các chuyên gia khuyên rằng: Trước khi chạy bộ thì không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất xơ vì chúng sẽ làm tăng hàm lượng chất bã trong cơ thể chúng ta, gây nên tình trạng đầy và tức bụng khi vận động, đặc biệt đối với những thực phẩm có chứa chất xơ không tan trong nước như: lúa mạch, yến mạch,… Bạn chỉ nên bắt đầu việc chạy bộ sau khi ăn 30 phút đến 45 phút, để có thể đảm bảo lượng thức ăn đã được tiêu hóa hết.

Thức ăn cay nóng

Khi chúng ta ăn nhiều những thức ăn cay nóng trước khi chạy bộ, sẽ ảnh hưởng đến dạ dày của cả chúng ta rất nhiều, một số tình trạng sẽ xảy ra như ợ chua, đau, nóng rát dạ dày hoặc có thể nguy hiểm hơn là gây trào ngược dịch vị từ dạ dày lên thực quản. Vì vậy, để có được cho mình một sức khỏe tốt nhất thì mọi người nên hạn chế ăn những loại thức ăn cay nóng.

Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm đầy đủ thì bạn đừng quên việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nên duy trì uống nước trong và sau quá trình chạy bộ. Đủ đủ giấc cũng sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng và tỉnh táo hơn khi chạy.

Những thông tin trên đây hy vọng sẽ giúp bạn nắm được nên ăn những thực phẩm nào trước khi chạy bộ. YOLO SPORT chúc bạn luyện tập hiệu quả và có một cơ thể khỏe mạnh.