Hướng dẫn hít thở đúng cách khi chạy bộ

Đối với bộ môn chạy bộ, hít thở là một kỹ năng vô cùng quan trọng. Khi hít thở đúng cách, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi và đuối sức khi chạy. Đồng thời, hít thở đóng vai trò giúp bạn nâng cao sức bền và cự ly chạy.

Vì sao hít thở lại quan trọng khi chạy bộ?

Đảm bảo đủ lượng oxy

Oxy trong cơ thể là yếu tố giúp người chạy duy trì sức bền. Điều chỉnh đúng cách nhịp thở sẽ giúp quá trình hấp thu lượng oxy nhiều hơn so với hít thở ngắn và gấp.

Hít thở khi chạy bộ, không khí giàu oxy sẽ đến phế quản, oxy sẽ được các tiểu phế quản đưa đến các phế nang. Lúc này phổi sẽ khuếch tán và đưa oxy đi vào máu.

Oxy trong máu sẽ kết hợp với protein có trong hồng cầu giúp vận chuyển tế bào đến gân, cơ giúp tạo ra năng lượng cho cơ thể chúng ta. Khi lượng năng lượng được dự trữ càng nhiều thì người tập sẽ chạy lâu hơn.

Hạn chế các chấn thương trong khi chạy

Hít thở không đúng cách cũng chính là nguyên nhân gây chấn thương trong quá trình chạy bộ. Chấn thương dễ xảy ra khi chạy bộ như: đau cơ bắp, đau bụng, đau xương sườn,… hầu hết đối với những người mới bắt đầu với bộ môn chạy đều gặp những chấn thương này.

Thở gấp, thở đứt quãng, hổn hển,… là những biểu hiện chứng tỏ hô hấp của bạn đang gặp vấn đề. Thở đúng cách sẽ giúp cơ thể có đủ oxy cho các tế bào, giúp bạn chạy bền hơn và không bị mệt mỏi.

Làm thế nào để hít thở đúng cách khi chạy bộ?

Với việc áp dụng những cách đơn giản sau đây, bạn có thể rèn luyện cho mình một sức chạy hiệu quả hơn:

Hít thở bằng bụng

Hít thở sâu bằng bụng giúp giảm được tình trạng xóc hông vì khi đó người tập hít thở được nhiều oxy hơn.

Cơ thể chúng ta sẽ được thư giãn tốt hơn so khi hít thở bằng bụng. Đồng thời, ngoài hít thở bằng bụng thì hít thở bằng ngực cũng khiến vai chúng ta bị căng nhiều hơn, giúp cơ thể thư giãn tự nhiên hơn.

Cách thở bằng bụng trong cuộc sống hằng ngày:

• Nằm ngửa và cảm nhận hơi thở bằng bụng.
• Hít vào bằng mũi để khoang bụng đầy không khí.
• Dạ dày mở rộng và đẩy cơ hoành xuống dưới và ra ngoài.
• Thực hiện kéo dài hơi thở ra.

Áp dụng bài tập này nhiều lần trong ngày, mỗi lần khoảng 5 phút sẽ giúp bạn tăng sức bền, dẻo dai hơn khi chạy bộ.

Áp dụng bài tập thở

Những bài tập thở phù hợp và tạo thói quen riêng khi áp dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở:

Dành thời gian chỉ tập trung vào hơi thở, điều này giúp tăng cường chức năng và sức chứa của phổi đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở.

• Kỹ thuật thở luân phiên : hít vào bằng 1 bên lỗ mũi và thở ra ở bên còn lại
• Kỹ thuật thở cân bằng : thời gian thở ra và hít vào mỗi nhịp là như nhau
• Kỹ thuật thở bằng cơ hoành
• Kỹ thuật thở mím môi

Tập trung vào hơi thở, giúp bạn tăng sức chứa và chức năng của phổi, đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở.

Yếu tố gây khó khăn trong việc hít thở khi chạy bộ

Quá trình hít thở không đúng, ngoài yếu tố kỹ thuật ra thì còn chịu ảnh hưởng bởi những yếu tố sau:

• Thời tiết: chạy ở nhiệt độ quá cao sẽ khiến thân nhiệt của bạn tăng cao, lúc này bạn phải thở nhanh để giúp cơ thể hạ nhiệt. Mặc khác, thời tiết quá lạnh cũng khiến hơi lạnh thâm nhập vào phổi của bạn, gây viêm phổi.
• Cơ thể hết năng lượng: lúc này cơ thể bạn đòi hỏi nhiều oxy hơn. Bên cạnh đó, lượng oxy trong nhịp thở sẽ giảm xuống so với bình thường.
• Địa hình: Ở những địa hình cao, bạn sẽ thấy khó thở hơn. Vì càng lên cao, không khí sẽ càng loãng
• Các bệnh lý: hen suyễn là căn bệnh gây ra những khó khăn về hít thở khi chạy bộ. Bạn có thể tập luyện một số phương pháp để khắc phục tình trạng này.

Hít thở đóng vai trò quan trọng, không chỉ đối với bộ môn chạy bộ mà còn với bất kỳ bộ môn thể dục thể thao nào. Hy vọng qua bài viết này của YOLO SPORT, bạn đã biết được những kỹ thuật hít thở đúng cách.